Apmierināts

Ievads

Tur vegānu diēta tā ir diēta, kas paredz visu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu izslēgšanu un līdz ar to tikai augu izcelsmes pārtikas uzņemšanu (lasiet Bufala). Persona Vegāns, papildus tam, ka tā neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, tā pat nepatērē to produktus (pienu un piena produktus, olas un medu), pieņemot, ka dzīvnieki tiek upurēti vai jebkurā gadījumā izmantoti, lai tos iegūtu. Līdz ar to, līdzās pārtikas "aspektam", šī izvēle ietver arī ētiskus cieņas pret dzīvniekiem aspektus (neizmantojiet dzīvnieku izcelsmes materiālus, neizklaidējieties uz dzīvnieku rēķina, neizmantojiet tos peļņas gūšanai).

Nesenā Veselības ministrijas publikācijā, kā arī 2009. gadā vienas no pasaulē nozīmīgākajām uztura speciālistu asociācijām ADA (American Dietetic Association) publicētajā dokumentā teikts, ka veģetārā diēta un vegānu diēta, ja tā ir pareizi. plānots, var būt adekvāts no uztura viedokļa.

Faktiski problēmas, kas saistītas ar noteiktu uzturvielu nepietiekamu daudzumu (uztura trūkumi), var viegli rasties tiem, kas ievēro vegānu diētu. Tā kā vegāni no ierastā uztura pilnībā izslēdz dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, viņi ļoti mazos daudzumos uzņem tās uzturvielas, kuras tajos galvenokārt satur: olbaltumvielas, cinku, kalciju, dzelzi, D vitamīnu, omega 3 taukskābes.Jo īpaši B12 vitamīna trūkums var būt īpaši satraucošs, jo, iesaistoties bioķīmiskos procesos, neirotransmiteru sintēzē un reprodukcijā, tas kalpo daudzu organisma pamatfunkciju veikšanai. B12 vitamīns ir daudz atrodams dzīvnieku barībā. izcelsme , ne tikai gaļā, bet arī pienā un tā atvasinātajos produktos, bet tā nav augu izcelsmes pārtikas produktos.

Līdz ar to vegānu diēta ir jāievēro piesardzība, un to vēlams ievērot ārsta un uztura uzraudzībā, īpaši noteiktām iedzīvotāju grupām, piemēram, bērniem, pusaudžiem, sievietēm reproduktīvā vecumā, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietēm, kuras ievēro vegānu diētu, jābūt pārliecinātām, ka viņām ir nepieciešamais vitamīnu un minerālvielu daudzums, lai mazulis varētu veselīgi attīstīties. pārliecinieties, ka ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas var nodrošināt augšanai nepieciešamo enerģiju, vitamīnus un minerālvielas.

Šajos iedzīvotāju segmentos dažām uzturvielām ir ieteicams lietot bagātinātu pārtiku, ti, bagātinātu ar organismam svarīgām uzturvielām.

Kopumā, lai vegānu uzturs būtu maksimāli veselīgs un sabalansēts, garantējot organismam nepieciešamo uzturu, ir labi ņemt vērā šādas indikācijas:

  • ēst vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu atšķirīgs (lasiet Bufala)
  • patērē pārtiku, kuras pamatā ir saliktie ogļhidrāti (īpaši ciete), piemēram, kartupeļi (lasīt Bufala), maize, rīsi, makaroni, labāk, ja pilngraudu
  • izmantot sojas produktus kā alternatīvu pienam un tā atvasinājumiem dodot priekšroku tiem, kam ir zems tauku un vienkārša cukura saturs
  • patērē dažāda veida pākšaugus (pupiņas, lēcas utt.) kā olbaltumvielu avotu
  • kā garšvielu izvēlieties eļļas, kas satur nepiesātinātās taukskābes, neizmantojot to ļaunprātīgi
  • dzert daudz šķidruma (vismaz 6/8 glāzes dienā)
  • samazināt tādu pārtikas produktu un dzērienu patēriņu, kuros ir augsts tauku, sāls vai cukura saturs piemēram, sāļi konditorejas izstrādājumi un sojas dzērieni un augļu sulas ar pievienotu cukuru utt.
  • lietot produktus, kas bagātināti ar organismam svarīgām vielām (pastiprināti) vai piedevām gadījumos, kad tiek konstatēts iespējamais vienas vai vairāku uzturvielu trūkums

B12 vitamīna avoti

B12 vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tāpēc vegāniem ir jālieto uztura bagātinātāji vai pārtikas produkti, kas bagātināti ar šo vitamīnu. Bērnības, grūtniecības un zīdīšanas laikā vēl svarīgāk ir uzņemt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna. Šādos gadījumos vēlams konsultēties ar speciālistu, kurš var norādīt piemērotāko B12 vitamīna devu, lai neradītu risku mātes un bērna veselībai.

B12 vitamīns ir atrodams:

  • labībā brokastīs bagātināts ar B12 vitamīnu
  • sojas dzērienos, piens un dārzeņu jogurts, kas bagātināts ar B12 vitamīnu
  • rauga ekstraktā, kas bagātināts ar šo vitamīnu

B12 vitamīna klātbūtne un daudzums bagātinātajos (stiprinātos) pārtikas produktos, jo, protams, tajos tā nebūtu, norādīts uz produkta iepakojuma tabulās, kurās norādītas uzturvērtības.

Kalcija un D vitamīna avoti.

Kalcijs ir nepieciešams kaulu un zobu veselībai. Neēdot pienu un atvasinājumus, kalcija avotus vegāniem pārstāv augu pārtika, kā arī dzeramais ūdens.

Dažu veidu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un eļļas sēklas satur labu daudzumu kalcija; tomēr daži no tiem satur vielas, kas novērš to uzsūkšanos.Piemēri ir oksalāti lielā koncentrācijā ir spinātos, mangoldos un rāceņu lapās; tāpēc vegāniem vajadzētu samazināt šo dārzeņu patēriņu.

Vegānu uzturā kalciju var iegūt no:

  • sezama sēklas
  • baziliks
  • pākšaugi
  • baltmaize un pilngraudu maize
  • žāvēti augļi (piemēram, rozīnes, mandeles, vīģes un aprikozes)
  • augu pārtika (graudaugi, augļu sulas, dzērieni), kam pievienots kalcijs un D vitamīns (stiprināts)

Organismam ir nepieciešams D vitamīns, lai regulētu kalcija un fosfātu daudzumu organismā.

Tomēr D vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (augsta tauku satura daļā), ko vegāni neēd. Līdz ar to D vitamīna avoti vegāniem var būt:

  • brokastu pārslas un nesaldināti sojas dzērieni (ar pievienotu D vitamīnu)
  • D vitamīna piedevas

Saules iedarbība ir būtiska vitamīna sintēzei.

Dzelzs avoti

Dzelzs ir būtisks sarkano asins šūnu funkcionēšanai, jo tas ir hemoglobīna centrālais elements, tajās esošais proteīns, kas kalpo skābekļa transportēšanai no asinīm uz visām ķermeņa šūnām. Dzelzs lielos daudzumos ir atrodams dažādos augu izcelsmes pārtikas produktos, bet tas ir formā, kas nav saistīts ar hemoglobīnu (saukts ne heme), ko ir grūtāk absorbēt. C vitamīns un organiskās skābes (piemēram, citronskābe), kas atrodas augļos un dārzeņos, palielina to uzsūkšanās spēju, tāpēc dzelzs deficīts vegāniem nav īsta problēma.

Labi dzelzs avoti vegāniem ir:

  • pākšaugi
  • pilngraudu maize un milti
  • brokastu pārslas integrēts ar gludekli
  • tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kreses, brokoļi un pavasara zaļumi
  • zemesrieksti
  • žāvēti augļi (aprikozes, plūmes un vīģes)

Cinka avoti

Cinka saturs augu izcelsmes pārtikas produktos ir augsts, bet arī šajā gadījumā vienlaicīga vielu klātbūtne, kas kavē tā uzsūkšanos (piemēram, t.s. fitāti) var samazināt faktiski pieejamos daudzumus.Cinka koncentrācija vegānu asinīs ir nedaudz zemāka nekā indivīdiem, kuri ēd arī dzīvnieku izcelsmes pārtiku, taču joprojām ir normas robežās.

Īpaša uzmanība jāpievērš ar cinku bagātu pārtikas produktu identificēšanai un piesardzības pasākumiem, kas veicina lielāku uzsūkšanos:

  • pirms lietošanas ielieciet graudaugus un pākšaugus ūdenī lai inaktivētu vielas, kas kavē uzsūkšanos
  • vienlaikus lietot pārtiku, kas bagāta ar cinku un pārtiku, kas bagāta ar organiskajām skābēm, piemēram, citronskābe, kas atrodas augļos un brokoļos

Cinka augu avoti ir:

  • pākšaugi  
  • pilngraudu makaroni  
  • kviešu dīgļi
  • graudaugi, kam pievienots cinks (nocietināts)
  • rieksti
  • tofū

Omega-3 taukskābju avoti

Omega-3 neaizstājamās taukskābes ir svarīgas, lai saglabātu sirds veselību un samazinātu risku saslimt. Papildus dažiem zivju veidiem tās var nodrošināt ar augu izcelsmes pārtiku, piemēram:

  • sēklas un linsēklu eļļa
  • rapšu eļļa
  • rieksti
  • pārtika uz sojas bāzes, piemēram, tofu
  • sojas piens kam pievienotas omega 3 taukskābes
  • piedevas, kuru pamatā ir mikroaļģes

Tomēr vegāniem šo taukskābju koncentrācija asinīs parasti ir zemāka nekā veģetāriešiem un veģetāriešiem.

Nobeigumā var teikt, ka pareizi plānots vegānu uzturs var apmierināt pieaugušo uzturvielu vajadzības, ņemot vērā, ka konkrētos apstākļos, medicīnisko uzraudzību un uztura bagātinātāju vai bagātinātu produktu (pārtikas produkti, kuros ir vēlamo vielu daudzums) lietošanu. palielināts attiecībā pret to dabisko saturu) vai bagātināts (pārtika, kurai pievienotas vēlamās vielas, jo to dabā nav).

Agrā bērnībā un bērniem, lai nodrošinātu normālu attīstību, ir nepieciešams plānot adekvātu uzturu ar pediatra vai dietologa palīdzību un ķerties pie dzelzs, D un B12 vitamīnu un cinka piedevu lietošanas, kas ir nepieciešamas pareizai. fizioloģiskā attīstība.

Bibliogrāfija

NHS izvēle. Vegānu diēta (angļu val.)

Kreigs VJ un Mangels AR. Amerikas Diētiskās asociācijas nostāja: veģetāras diētas. Amerikas Diētas asociācijas žurnāls 109 : 1266, 2009

Padziļināta saite

Veselības ministrija. Baro planētu, baro to veselīgi. Veselīga uztura uztura līdzsvars. Veselības ministrijas piezīmju grāmatiņas. 2015, n. 25

Veģetārā uztura zinātniskā biedrība (SSNV). Veģetārs uzturs

Redaktora Izvēle 2022

Mikroplastmasa

Mikroplastmasa

Mikroplastmasu var definēt kā neviendabīgu plastmasas materiālu maisījumu, kura izmērs ir no 1 mikrometra līdz 5 milimetriem. Tie ir sastopami lielos daudzumos, īpaši jūrās un upēs, taču reālie veselības apdraudējumi vēl nav zināmi

Svaigpiens

Svaigpiens

Ar svaigpienu saprotam pienu, kas nav ticis termiski apstrādāts, pat ne ar nelielu intensitāti, un kas tiek izplatīts vairumā un pārdots uzreiz pēc slaukšanas, vienlaikus nodrošinot, ka tajā nav mikroorganismu, kas varētu izraisīt slimības.