Apmierināts

Ievads

Ēdiet veselīgi kā veģetārietis

Veģetārā diēta Itālijā plaši izplatās gan tāpēc, ka dārzeņi ir viegli atrodami tirgos, gan tāpēc, ka tie vienmēr ir bijuši Vidusjūras diētā.

Turklāt pēdējos gados, pakāpeniski pieaugot pasaules iedzīvotāju skaitam un nepārtraukti izmantojot zemes resursus, tiek pilnveidoti barošanas modeļi, kuriem ir zema ietekme uz vidi un kurus var izmantot ilgstoši. No šiem pieņēmumiem rodas diētas, kas daļēji vai pilnībā izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas: veģetārs uzturs, kas neietver gaļu un zivis, mīkstmiešus un vēžveidīgos, bet ļauj dažādos veidos lietot olas un piena produktus. ; vegānu diēta, kas, no otras puses, izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Ievērojot veselīga uztura pamatnostādnēs ietvertos norādījumus, veģetāro diētu var veidot tā, lai tas atbilstu veselīga pieauguša cilvēka vajadzībām:

  • katru dienu apēdiet vairākas porcijas svaigu augļu un dārzeņu (lasi bifeli)
  • palielināt pākšaugu patēriņu, gan svaigi, gan žāvēti
  • regulāri patērē maizi, makaronus, rīsus un citus graudaugus, vēlams veselus graudus (lasi bifeli)
  • ēst mērenu tauku un eļļu daudzumu, ko izmanto garšvielām un ēdiena gatavošanai. Pirmkārt, ierobežojiet dzīvnieku izcelsmes taukus (sviestu, speķi, taukus, krējumu utt.), lai garšotu pārtiku, un dodiet priekšroku augu taukiem: augstākā labuma olīveļļai un sēklu eļļām, vēlams neapstrādātām.
  • patērē olas un pienu kas satur labas bioloģiskās kvalitātes olbaltumvielas. Ja dzerat daudz piena, vēlams izvēlēties vājpienu vai daļēji vājpienu, kas tomēr saglabā kalcija un vitamīnu saturu
  • ēst sierus mērenos daudzumos jo papildus olbaltumvielām tie satur lielu daudzumu tauku. Šī iemesla dēļ vēlams izvēlēties liesākus vai ēst mazākās porcijās
  • ierobežot pārtikas produktus, kas bagāti ar taukiem, sāli un cukuru, līdz īpašiem gadījumiem piemēram, krēmi, šokolādes, čipsi, cepumi, saldumi, saldējums, kūkas un pudiņi

Elementi, kuru nevar pietrūkt veģetārajā uzturā

Pirmā lieta, kas jāuzmanās, ir pēc iespējas daudzveidīgāka diēta.

Dažas uzturvielas nelielā daudzumā ir dārzeņos, vai arī tās organismā uzsūcas mazāk viegli nekā tās, kas iegūtas no gaļas vai zivīm.

Tomēr lielākā daļa veģetāriešu parasti necieš no uzturvielu trūkuma, ja viņi savā uzturā iekļauj noteiktus pārtikas produktus:

  • pākšaugi kombinācijā ar graudaugiem, lai papildus ievērojamam cietes un šķiedrvielu daudzumam nodrošinātu gaļai, zivīm un olām raksturīgu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, labas bioloģiskās kvalitātes proteīnu, mikroelementu pieejamību.
  • pārtika, kas iegūta no pilngraudu miltiem (un ne ar vienkāršu kliju vai citu šķiedru pievienošanu), kas papildus cietei un šķiedrvielām satur labu daudzumu kalcija, dzelzs un B vitamīnu

Ja tas nav pareizi formulēts, veģetārajā uzturā var pietrūkt būtisku uzturvielu. Tiem, kas to ievēro, ir jāpārliecinās, ka viņi ar pārtiku saņem pietiekamu daudzumu dzelzs un vitamīna B12.

Augu dzelzs avoti
Veģetāriešiem ķermeņa nogulsnēs var būt mazāks dzelzs daudzums nekā cilvēkiem, kuri ēd arī gaļu. Tāpēc ir svarīgi zināt veģetāriešiem piemērotos pārtikas produktus, kas satur labu daudzumu dzelzs:

  • olu
  • pākšaugi (īpaši lēcas)
  • žāvēti augļi
  • ķirbju sēklas
  • dārzeņus (īpaši tumši zaļie)
  • pilngraudu maize

B12 vitamīna augu avoti
B12 vitamīns ir nepieciešams augšanai, šūnu atjaunošanai un vispārējai veselībai. Dabā tas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, vēžveidīgajos, olās un piena produktos. Ja jūs regulāri ēdat šos pārtikas produktus, jūs, iespējams, saņemat to pietiekami daudz. Tomēr, ja jūs ēdat tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai pilnībā izvairāties no tiem, ir svarīgi savā uzturā iekļaut noteiktus B12 vitamīna avotus:

  • pienu
  • siers
  • olu

Ja ar uzturu ievadītā B12 vitamīna daudzums nav pietiekams organisma vajadzībām, vēlams lietot arī tādus pārtikas produktus, kuriem tas ir pievienots (stiprinātos pārtikas produktus), piemēram:

  • stiprinātas brokastu pārslas
  • stiprināti sojas produkti

Augu omega-3 taukskābju avoti
Omega-3 taukskābes galvenokārt atrodamas treknās zivīs, svaigā tunzivī un lašā. Omega-3 taukskābju augu avoti ir:

  • linu sēklas
  • rapšu eļļa
  • sojas pupu eļļa un pārtika uz sojas bāzes (piemēram, tofu)
  • rieksti

Būt veģetāram īpašos apstākļos

Tiem, kuri vēlas ievērot veģetāru uzturu bērnībā, grūtniecības laikā, vecumā vai saistībā ar slimībām, jāpaļaujas uz ārstu vai uztura speciālistu, jo šādos apstākļos viņu vajadzības pēc uzturvielām varētu būt dažādas.

Piemēram, grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietēm, kuras ievēro veģetāru diētu, ir jānodrošina, lai viņu uzturā būtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, lai nodrošinātu mazuļa veselīgu augšanu.

Augot vecākiem ir jānodrošina, lai bērns ēd ļoti daudzveidīgu uzturu, lai apmierinātu viņam nepieciešamās uztura vajadzības.

Secinājumi

Veģetārais uzturs, ja tas ir sagatavots, pareizi izvēloties ēdienus un ņemot vērā ārsta vai uztura speciālista norādījumus un norādījumus, spēj nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un nodrošināt laba veselības stāvokļa uzturēšanu.

Bibliogrāfija

NHS izvēle. Veģetārā diēta (angļu valodā)

Veselības ministrija. Baro planētu, baro to veselīgi. Veselīga uztura uztura līdzsvars. Veselības ministrijas piezīmju grāmatiņas. 2015, n. 25

Padziļināta saite

Lauksaimniecības pētniecības un Lauksaimniecības ekonomikas analīzes padome (CREA). Veselīgas ēšanas vadlīnijas (zinātniskā dokumentācija — 2017. gada izdevums)

Lauksaimniecības pētniecības un Lauksaimniecības ekonomikas analīzes padome (CREA). Veselīga uztura vadlīnijas 2018. gadam

Redaktora Izvēle 2022

Antihipertensīvie līdzekļi

Antihipertensīvie līdzekļi

Antihipertensīvie līdzekļi ir zāles, kas iedarbojas uz fizioloģiskajiem mehānismiem, kas regulē asinsspiedienu, tos lieto, lai uzturētu normālu asinsspiedienu artērijās, kad tas ir pārāk augsts (hipertensija).

Hikikomori

Hikikomori

Ar Hikikomori mēs domājam stāvokli, kas galvenokārt skar pusaudžus un jauniešus un kam raksturīgs ārkārtējs sociālās atstumtības veids: cilvēki ieslēdzas savā istabā un atsakās no jebkāda veida kontakta ar pasauli.