Svara zaudēšanas diētas

Apmierināts

Ievads

Organismam, lai uzturētu labu veselības stāvokli un funkcionētu vislabākajā veidā, ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kurā ir visi makroelementi, t.i., ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, un visi mikroelementi, t.i., vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un fitoķīmiskās vielas. atrodas pareizās proporcijās, jo katrs no tiem veic atšķirīgu funkciju.

It īpaši:

  • uz ogļhidrāti pārstāv gatavās enerģijas avotu (lasiet mānīšanu)
  • uz tauki tie veido lēnas izmantošanas enerģijas rezerves, kā arī veic strukturālas un regulējošas funkcijas
  • uz olbaltumvielas tiem ir strukturāla funkcija visiem ķermeņa audiem un orgāniem, kā arī daļa no dažiem neirotransmiteriem, fermentiem un hormoniem

Šo uzturvielu trūkums vai pārpalikums, salīdzinot ar katram indivīdam nepieciešamo ikdienas daudzumu, spiež organismu aktivizēt kompensācijas mehānismus un sekundāros vielmaiņas ceļus, kas var radīt problēmas.

Dažkārt dažādu iemeslu dēļ modes, veselīgas, ētiskas, vides izvēles vai cerībā uz ātru svara zaudēšanu tiek izmantotas neadekvātas diētas, kas dažu pārtikas veidu izslēgšanas vai samazināšanas dēļ var būt nesabalansētas savā sastāvā. , radot dažu uzturvielu pārpalikumus vai trūkumus salīdzinājumā ar citām ar relatīvu kaitējumu veselībai (lasiet Bufala).

Dažādi nesabalansētu diētu veidi, ko galvenokārt izmanto svara zaudēšanai, atrod vienkāršu vienprātību, lai ar pašreizējo telemātisko līdzekļu palīdzību ātri izplatītu informāciju, kas bieži vien netiek kontrolēta un zinātniski apstiprināta, un ko atbalsta komerciālas darbības, kas ne vienmēr ir vērstas uz par iedzīvotāju veselību un kļūdaini uzskatīti par efektīviem risinājumiem, lai īsā laikā sasniegtu izvirzītos mērķus (lasiet mānīšanu).

Lai pilnībā saprastu, kā ir jāstrukturē sabalansēts uzturs, kas ir labs pašreizējā svara uzturēšanai vai dažu lieko mārciņu zaudēšanai, ir svarīgi ieviest dažus pamatjēdzienus; vispirms nozīme enerģijas vai kaloriju vajadzības.

Kaloriju prasība

Kaloriju prasība ir enerģijas daudzums formā kilokalorijas, kas jāievada kopā ar pārtiku, lai kompensētu enerģijas patēriņu vai enerģiju, kas nepieciešama, lai veiktu jebkuru darbību, ar kuru ķermenis tiek aicināts ikdienā tikt galā.

Kaloriju nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga, un, lai to aprēķinātu, ir jāņem vērā dažādi faktori, kas var ietekmēt enerģijas patēriņu:

  • vielmaiņas patēriņš miera stāvoklī, kas norādīts kā pamata vielmaiņas ātrums, fizioloģiskos apstākļos tas veido 55-70% no kopējā enerģijas patēriņa. Ar vielmaiņas patēriņu miera stāvoklī mēs saprotam enerģijas patēriņu, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju veikšanai miera stāvoklī un tukšā dūšā (elpošana, asinsrite, gremošana, nervu sistēmas darbība utt.).
  • kustību izraisīts termogēns efekts, ko dēvē par kinētisko metabolismu (ieskaitot sporta un darba aktivitātes), veido 20-40% no kopējā enerģijas patēriņa
  • pārtikas izraisīta termoģenēze, tas ir, enerģija, kas iztērēta, lai sagremotu, uzņemtu un izmantotu uzturā ievadīto pārtiku. Tas mainās atkarībā no uzturvielu veida, kas atrodas pārtikā.Tas ir augstāks olbaltumvielām (20-30%), zemāks ogļhidrātiem (5-15%) un vēl zemāks taukiem (2-5%). Tas veido vidēji aptuveni 10% no kopējiem enerģijas izdevumiem

Tāpēc katram cilvēkam ir savas kaloriju vajadzības, citiem vārdiem sakot, precīzs kaloriju daudzums, kas jāievada atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīvesveida.Šī iemesla dēļ, lai diēta būtu derīga, tai vispirms ir jābūt personalizētai.

Ienākošajai enerģijai, kas tiek iegūta no pārtikas, jābūt līdzsvarā ar izejošo enerģiju ķermeņa izmēra uzturēšanai, audu atjaunošanai, lai nodrošinātu fiziskās, motoriskās un atpūtas aktivitātes (lasiet Bufala). Gadījumā, ja uzņemtā kaloritāte ir mazāka vai lielāka par enerģijas patēriņu, mēs attiecīgi zaudēsim vai palielināsim svaru ar attiecīgi izmaiņām ķermeņa enerģijas rezervēs, tas ir, tauku nogulsnēs.

Ja ievadītās kalorijas ir tādas pašas kā "iztērētās" kalorijas, cilvēka kaloriju bilance ir līdzsvarā un organisms spēj optimāli tikt galā ar visām savām aktivitātēm. Saglabājot šo līdzsvaru, būs viegli saglabāt nemainīgu ķermeņa svaru.

Tomēr, ja jums ir liekais svars, kaloriju daudzums, kas jāievada, ir jāsamazina salīdzinājumā ar vajadzībām, lai radītu nelīdzsvarotību starp nepieciešamo enerģiju un enerģiju, kas tiek ievadīta ar pārtiku. Tas stimulēs tauku nogulsnēšanos un tādējādi novedīs pie svara zuduma.

Ikdienas kilokaloriju samazināšana

Kaloriju uzņemšanas samazināšana tomēr ir process, kas jāveic pareizi un, iespējams, speciālista kontrolē, jo var viegli saskarties ar uzturvielu deficītu.Nelīdzsvarotība starp nepieciešamajām un ievadītajām kalorijām ir jāpielāgo un jāaprēķina viens indivīds, nekad nepārspīlējot.

Pārāk stingras diētas ne tikai nepalīdz zaudēt svaru, bet arī ir neproduktīvas, jo neļauj organismam pielāgoties jaunajam uzturam.Pretēji izplatītajam uzskatam, pie ļoti krasām diētām nesamazinās tauku masa, jo organisms, uztverot jauno diētu kā badošanos, tiecas saglabāt taukaudus, kas veido tā enerģijas rezervi. Tas rada muskuļu masas bojājumus un vielmaiņas palēnināšanos, kā rezultātā apstājas svara zudums.

Pareizs samazināmo kaloriju daudzums un barības vielu sadale nav faktori, kurus var standartizēt, jo tie atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Barības vielu sadale

Nepieciešamajām kilokalorijām jābūt labi sadalītām starp uzturvielām, jo ​​pārmērīgi samazinot vienas barības vielas procentuālo daudzumu salīdzinājumā ar citu, tiek atņemta organismam būtiska viela, kas veic svarīgas darbības.

Itālijas Cilvēku uztura biedrības (SINU) izstrādātās veselīga uztura vadlīnijas iesaka sadalīt ikdienas enerģiju:

  • 12-15% olbaltumvielu
  • 25-35% lipīdu
  • 45-60% ogļhidrātu

Vienas uzturvielas procentuālās daļas samazināšana salīdzinājumā ar citu uzturvielu nozīmē organismam būtisku vielu, kas veic svarīgas darbības, atņemšanu.

Diētas ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu

Ievērojama ogļhidrātu samazināšana vai pat izslēgšana no uztura liek organismam aktivizēt kompensācijas mehānismus un meklēt enerģiju no olbaltumvielām, kuru galvenā funkcija parasti nav enerģijas ražošana. Turklāt pastāv nelīdzsvarotība starp uzturvielām un olbaltumvielām un taukiem, kuru procentuālais daudzums palielinās līdz ļoti lielam, ievērojami pārsniedzot ķermeņa ikdienas vajadzības pēc šīm uzturvielām.

Olbaltumvielu un tauku pārpalikums, ja tas nav labi sabalansēts ar ievadāmo kaloriju skaitu, ne tikai neizraisa svara zudumu, bet, gluži pretēji, var palielināt taukaudu rezerves un tādējādi radīt pretēju efektu. Ja ķermenim ir pieejams pārāk daudz kaloriju, neatkarīgi no tā, vai tās nāk no ogļhidrātiem, olbaltumvielām vai taukiem, tas daļu no tām pārvērš taukos.

Daudzas notievēšanas diētas ir balstītas tieši uz krasu ogļhidrātu satura samazināšanos, jo tādējādi tās ir efektīvākas ķermeņa masas samazināšanā nekā diētas ar zemu tauku saturu (lasiet mānīšanu vai skatieties video).

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu

Uztura režīmi, kuru pamatā ir ievērojams cukura samazinājums, noteikti noved pie pilnīgas (vai gandrīz) augļu izņemšanas un ievērojamas dārzeņu samazināšanās. Šādi strukturētas diētas rezultātā ievērojami palielinās olbaltumvielu un tauku (lipīdu) daudzums, kas izraisa uz plašu diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas lielākoties ir neveselīgas un laika gaitā ne pārāk efektīvas, it īpaši, ja neesat stāvoklī, kurā ir nepieciešama paaugstināta olbaltumvielu nepieciešamība, piemēram, ļoti intensīvas sporta aktivitātes gadījumā.

Starp tiem, Nulles diēta, Dienvidbīčas diēta, Skārsdeilas diēta, Atkinsa diēta un jaunākais Dukana diēta. Visu raksturo tas, ka tiek nodrošināts praktiski bez ogļhidrātiem perioda. Starp tiem ir dažas atšķirības, galvenokārt atkarībā no lietojamo pārtikas produktu izvēles un ogļhidrātu brīvas fāzes ilguma. Tomēr būtībā tie ir visi hiperproteīns.

Cita veida diētas

Pēc tam jūs varat atrast cita veida diētas, kurās barības vielu procentuālais daudzums vai to sadalījums dienas laikā atšķiras, piemēram, Zonas diēta vai Disociēta diēta.

Pirmajam ir raksturīgs atšķirīgs ikdienas kilokaloriju sadalījums, kas iegūts no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un lipīdiem, salīdzinot ar vadlīnijām. Katrā ēdienreizē uzturvielas ir tādā proporcijā, kas nodrošina 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Tāpēc to sauc arī par diētu 40-30-30.

No otras puses, disociēto diētu raksturo uzmanība, lai noteiktus pārtikas produktus nesaistītu vienā ēdienreizē vai tajā pašā dienā.

Tie ir ēšanas modeļi, kas var būt efektīvi ierobežotu laika periodu, bet kurus nevar standartizēt vai uzskatīt par optimālu uztura terapiju, jo, kā jau teicām, lai būtu līdzsvarots, pareizs uzturs ir jāizstrādā katrai personai. no kilokalorijām. , ka barības vielām. Uzturvielu procentuālā daudzuma nesabalansēšana var būt noderīga dažās situācijās (piemēram, lielāks olbaltumvielu daudzums var būt noderīgs tiem, kam ir lielāka nepieciešamība pēc proteīna, piemēram, sportistiem), bet kaitīga vai neproduktīva lielākajā daļā citu gadījumu.

Pamatojoties uz šiem principiem, jūs varat atrast daudz dažādu ēšanas modeļu, un patiesībā tie visi var būt efektīvi, īpaši, ja tos aplūko īstermiņā. Tas ir tāpēc, ka, neskatoties uz individuālajām atšķirībām, tiem visiem ir raksturīgs kilokaloriju ierobežojums un rūpīga pārtikas produktu izvēle. Tomēr ir jāievēro piesardzība, jo pareizam uzturam ir jābūt un jāuztur ilgtermiņa ietekme gan svara zaudēšanas, gan veselības ieguvumu ziņā.

Tūlītēju rezultātu iegūšana noteikti ir iepriecinoša, taču to saglabāšana laika gaitā ir vēl jo vairāk, un līdz šim zinātniskajā literatūrā ir vienisprātis, ka "lēns un pakāpenisks svara zudums rada noturīgākus rezultātus.

No uzturvielām līdz pārtikas izvēlei

Mēs zinām, ka ne visi ēdieni ir vienādi, mēs to saprotam, vienkārši tos novērojot. "Ar aci" uztveramā daudzveidība ir atrodama arī paša ēdiena sastāvā. Runājot par uzturvielām, patiesībā tas ir sekundāri, lai zinātu, kuros pārtikas produktos tās ir. Pārtikas produktu sastāva pārzināšana ir svarīga, lai izdarītu pareizu izvēli un izvairītos no kļūdām, kas noved pie pārmērīga barības vielu daudzuma ievadīšanas, kaitējot citiem, radot nelīdzsvarotību.

Katrs ēdiens satur vairākas dažādas uzturvielas, bet viena dominē pār citām.

Ogļhidrāti (cukuri) galvenokārt atrodami tādos pārtikas produktos kā maize, makaroni, rīsi, kartupeļi, graudaugi, bet arī saldumi, cukuri, augļi un dārzeņi, un to galvenā funkcija ir dot ķermenim enerģiju. Pamatojoties uz to ķīmisko struktūru un enerģijas piegādes ātrumu, tos var iedalīt vienkāršos ogļhidrātos (cukuros), kas, ņemot vērā to ļoti vienkāršo struktūru, nekavējoties dod enerģiju; un saliktos ogļhidrātos (cukuros), kas laika gaitā pakāpeniski atbrīvo enerģiju, piemēram, ciete, ar kuru bagāta ir maize, makaroni, pākšaugi un kartupeļi. Ir nepieciešams veicināt komplekso ogļhidrātu patēriņu, piemēram, graudaugos esošo , savukārt ir labi ierobežot vienkāršo cukuru patēriņu (kas nedrīkst pārsniegt 10% no ikdienas enerģijas daudzuma), piemēram, to, ko satur augļi, medus un īpaši saldie ēdieni, kuriem bagātīgi pievienoti vienkāršie cukuri.

Kas notiek, ja ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, nekā nepieciešams? Pārmērīgs cukurs sākotnēji tiek uzglabāts aknās un vajadzības gadījumā tiek izmantots atkārtoti. Kad “uzglabāšanas” jauda ir izsmelta, tie tiek pārveidoti taukos un nogulsnējas taukaudos.

Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis, olas, sieri un pākšaugi.Pamatojoties uz to izcelsmi, tos var atšķirt dzīvnieku proteīnos un augu olbaltumvielās, un abi ir ļoti svarīgi. Tāpēc nedēļas laikā ieteicams tās mainīt.

Taukus var viegli identificēt ar pārtikas produktiem, ko izmanto kā garšvielu, piemēram, eļļu, sviestu un margarīnu; bet tie dažādos daudzumos ir daudzos pārtikas produktos (piemēram, olās, sieros, gaļā, zivīs). Tie veic pārsvarā enerģētisko funkciju, nākot palīgā cukuriem, kad to trūkst. Protams, tauku patēriņš ir jākontrolē, taču ir jābūt skaidram, ka tie joprojām ir organismam būtiskas uzturvielas.

Kopumā ir labi dot priekšroku augu izcelsmes produktiem, piemēram, tiem, kas atrodas neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā vai eļļainos žāvētos augļos (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti utt.), kas ir tipiski Vidusjūras diētas ēdieni. Tomēr pat dažos pārtikas produktos dzīvnieku izcelsmes mēs varam atrast "labos" taukus: piemēram, omega 3 satur zilās zivis, piemēram, anšovi, skumbrija, lasis un tuncis.
Tā vietā ir jāpievērš uzmanība piesātināto tauku patēriņam (kas nedrīkst pārsniegt 10% no kopējās enerģijas patēriņa), ko galvenokārt satur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti (piemēram, sarkanā gaļa, sviests un sieri utt.) daži augu izcelsmes pārtikas produkti (palmu eļļa, kokosriekstu eļļa utt.).

Pareiza svara zaudēšanas diēta

Diētu var definēt kā pareizu tikai tad, ja tā ir apmierinoša gan no kvantitatīvā viedokļa (tas ir, ja tā garantē enerģijas piegādi un katru uzturvielu pareizajā daudzumā), gan no kvalitatīvā viedokļa; faktiski nav pietiekami, lai garantētu pareizo uzturvielu daudzumu, ja no kvalitātes viedokļa ir kļūdas, izvēloties uzturā lietojamo pārtiku.

Labi aprēķināts uzturs joprojām var būt neadekvāts, ja, piemēram, tajā netiek ievērots daudzveidības jēdziens.Nevienu pārtiku nevajadzētu uzskatīt par veselībai bīstamu, ja vien tas tiek lietots ar pareizo biežumu nedēļas laikā.Pēc iespējas dažādojot uzturu, jūs varat ievadīt visas nepieciešamās uzturvielas, nesaskaroties ar iespējamām sekām, kādas var rasties jebkura ēdiena ļaunprātīga izmantošana. atnest.

Pamatnoteikumi

Lai diēta būtu veiksmīga, tā ir jāizstrādā atbilstoši personīgajām kaloriju vajadzībām, ņemot vērā ķermeņa vajadzības, tai jābūt labi sabalansētai ar dažādām uzturvielām un jāievēro daudzveidības jēdziens. Tāpēc vienmēr ir ieteicams paļauties uz ārstu vai nozares profesionāli, nevis ietekmēties no modes vai "dari pats" metodēm.

Sākot ar kaloriju vajadzību aprēķinu, kilokaloriju daudzums, kas cilvēkam jāievada, tiks aprēķināts, pamatojoties uz ķermeņa prasībām, dzīvesveidu un fiziskās aktivitātes līmeni.Kad šis pirmais solis ir definēts, kilokalorijas tiks sadalītas dažādās uzturvielās. un katrai uzturvielai tiks veikta vispiemērotākā pārtikas izvēle.

Ikviens labs uzturs, neatkarīgi no tā, vai tas ir vērsts uz fiziskās formas uzturēšanu vai dažu lieko mārciņu nomešanu, atbilst Pareiza uztura pamatnostādņu diktētajiem ieteikumiem, kurus svarīgākajos punktos var apkopot šādi:

  • ierobežot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku (cukuri) vienkārši piemēram, saldumus un saldos dzērienus
  • samazināt taukus, ierobežojot pārtikas produktus ar lielāku tauku saturu, automātiski tiek samazināts diētas kaloriju saturs
  • uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu jūsu vajadzībām
  • palielināt dārzeņu, augļu un dārzeņu patēriņu, gan lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzumu, gan palielinātu patērētās pārtikas daudzumu un līdz ar to arī sāta sajūtu (lasi mānīšanu)
  • ievērot diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām un ar zemu glikēmisko indeksu (veseli pārtikas produkti)
  • dzert vairāk ūdens, vai nu kā tāds, vai uzlējumu vai citu dzērienu veidā, kas nenes kalorijas, jo, samazinoties uzņemtā ēdiena daudzumam, samazinās arī ūdens patēriņš (lasiet Buffalo)
  • samazināt sāls patēriņu

Diēta, kas tik sastādīta un pielāgota cilvēka enerģijas vajadzībām un individuālajām uzturvielām, ir arī vislabākā, lai saglabātu ķermeņa masas samazināšanos laika gaitā.

Efekta risks yo-yo, proti, no svara pieauguma un zaudēšanas maiņas atkarībā no diētas pārtraukšanas vai atsākšanas, var izvairīties tikai tad, ja izglītojat par reālām dzīvesveida izmaiņām, izvairoties no ļoti stingrām pagaidu diētām un pievēršot uzmanību tam, cik svarīgi ir fiziski vingrinājumi, lai novērtētu to ietekmi uz svara zudumu un ogļhidrātu un tauku vielmaiņu (lasiet mānīšanu).

Bibliogrāfija

Bray GA, Smith SR, de Jonge L u.c. Uztura olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa uzbūvi pārēšanās laikā. Randomizēts kontrolēts izmēģinājums. JAMA. 2012; 307: 47–55

Padziļināta saite

Lauksaimniecības pētniecības un Lauksaimniecības ekonomikas analīzes padome (CREA). Veselīgas ēšanas vadlīnijas

Veselības ministrija. Baro planētu, baro to veselīgi. Veselīga uztura uztura līdzsvars. Veselības ministrijas piezīmju grāmatiņas. 2015; 25 

Itālijas Cilvēku uztura biedrība (SINU). LARN tabulas 2014

Redaktora Izvēle 2022

Mikroplastmasa

Mikroplastmasa

Mikroplastmasu var definēt kā neviendabīgu plastmasas materiālu maisījumu, kura izmērs ir no 1 mikrometra līdz 5 milimetriem. Tie ir sastopami lielos daudzumos, īpaši jūrās un upēs, taču reālie veselības apdraudējumi vēl nav zināmi

Svaigpiens

Svaigpiens

Ar svaigpienu saprotam pienu, kas nav ticis termiski apstrādāts, pat ne ar nelielu intensitāti, un kas tiek izplatīts vairumā un pārdots uzreiz pēc slaukšanas, vienlaikus nodrošinot, ka tajā nav mikroorganismu, kas varētu izraisīt slimības.