Intermitējoša badošanās

Apmierināts

Ievads

Badošanās nozīmē pilnīgu vai daļēju atteikšanos no ēdiena reliģisku, medicīnisku vai estētisku iemeslu dēļ uz laiku, kura ilgums var ievērojami atšķirties.

Gavēņa laikā organisms, lai turpinātu dzīvot, izmanto no pārtikas iegūto enerģiju, kas uzkrājusies tauku veidā, jo tā netiek izmantota uzreiz.

Cilvēces vēsturē kaloriju ierobežošana, dažkārt pārtikas trūkuma dēļ kā badā, dažreiz kā garīga prakse, citi kā terapija, periodiski mijusies ar bagātīgāku uzturu.

Intermitējošais gavēnis ir dažādos veidos pielietojams gavēnis, kuru iedvesmojuši dažādu tautu tradīcijās sastopamie dažādie atturēšanās veidi. Tā mērķis ir reproducēt badošanās pozitīvo ietekmi uz veselību, vienlaikus izvairoties no negatīvās.

1997. gadā New England Journal of Medicine publicētajā pētījumā atklājās, ka barības samazināšana laboratorijas žurkām uzlabo paredzamo dzīves ilgumu un palēnināja novecošanās procesus.

Kopš tā laika ir veikti simtiem kontrolētu pētījumu ar dzīvniekiem un desmitiem klīnisku pētījumu par intermitējošām badošanās shēmām, un viens no galvenajiem pozitīvajiem efektiem ir augšanas faktoru un fermentu ražošanas samazināšanās. Tās ir svarīgas molekulas, kuras, ja tās tiek turētas zemā līmenī, regulētu novecošanos, veicinot jaunu šūnu veidošanos vai to daļu likvidēšanu, ja tās ir bojātas.

Gadu gaitā tika saprasts, ka šāda veida pētījumos viens no būtiskākajiem faktoriem bija grauzēju īpašība, kas, sastopoties ar pietiekamu pārtikas daudzumu visai dienai, to patērēja dažu stundu laikā, pavadot atlikušo laiku. dienas badošanās.līdz nākamajai ēdienreizei.Šis novērojums ir devis ceļu uz virkni ieskatu uztura režīmos, kas ietver badošanos un ketoģenēzi (ti, enerģijas ražošanu no barības vielu krājumiem, kas tiek uzglabāti ķermeņa audos), ko izraisa šīs diētas.

Veidi

Pastāv dažādi intermitējošas badošanās modeļi, taču protokoli tās īstenošanai ne vienmēr ir precīzi definēti. Daži atsaucas uz ļoti mērenu gavēni, kas atgādina tradicionālo itāļu diētu, kurā ir ieteicams kontrolēt vispārējo kaloriju patēriņu, sadalot to 2 vai 3 ēdienreizēs dienā plus 1 vai 2 uzkodas pa 100 kcal l "viens, ar" logs 12 -stunda nakts, kuras laikā netiek ēsts; citi modeļi, daudz ekstrēmāki, tuvojas "atturēšanās no ēdiena apmēram 24 stundas.

Pirmajā gadījumā mēs runājam par "īsu gavēni", kas jāīsteno divās vai trijās nedēļas dienās pēc kārtas un ietver periodus no 12 līdz 18 stundām badošanās pēc bezmaksas brokastīm un mazāk bagātīgas dienas vidus. ēdienreize, kam seko badošanās periods līdz nākamajam rītam, pēcpusdienā un vakarā izvairoties no ēdiena un/vai dzēriena, kas satur kalorijas.Parasti ir ieteicams krasi samazināt vienkāršo cukuru daudzumu un dot priekšroku augu pārtikai, piemēram, pākšaugiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, papildus atbilstošam un nepieciešamam ūdens patēriņam. Dienās, kad šāda veida badošanās netiek praktizēta, jāievēro parasta diēta.

No otras puses, stingrākas badošanās shēmas var paredzēt krasu kaloriju samazināšanu līdz aptuveni 500–600 kcal dienā vai pilnīgu atturēšanos no ēšanas 20–24 stundas, kas jāatkārto ar intervāliem, kas ne vienmēr ir norādīti nedēļas laikā ( piemēram, katru otro dienu vai reizi/divas nedēļā). Parasti pat šādos gadījumos ir ieteicams atļautajos laika periodos dot priekšroku augu izcelsmes pārtikai, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem ar zemu tauku saturu un zemu cukura saturu. Dažos gadījumos pilnīgai atturībai no ēšanas seko arī ūdens dzeršanas aizliegums.

Vēl viena ļoti izplatīta shēma ir "modificēta" badošanās vai biežāk saukta "mimas badošanās". Šajā gadījumā protokols paredz 5 dienu ilgumu, 1000-1100 kilokaloriju patēriņu pirmajā dienā un 800 kilokalorijas turpmākajās četrās dienās, kas jāatkārto reizi 3-4 mēnešos. Bieži vien, lai ievērotu šo shēmu, tiek piedāvāti komplekti, ko tieši pārdod ražotāji, kas satur visus pārtikas produktus, kas jāpatērē attiecīgajā laika periodā: neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olīvas un žāvēti augļi. Tomēr šo komplektu iegāde nav nepieciešama, lai ievērotu šāda veida ēšanas modeli.

Kā ķermenis reaģē uz badošanos

Stratēģijas, ko organisms izmanto, lai izdzīvotu badošanās laikā, un tās reakcijas mainās atkarībā no badošanās veida un tā ilguma.

Gremošanas procesā pārtikā esošās vielas (ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki) pārvēršas citās, ar vienkāršāku uzbūvi (glikoze un citi vienkāršie cukuri, aminoskābes, vienkāršas taukskābes), kuras organisms spēj asimilēt.

"Tievā un resnajā zarnā asimilējamās vielas kopā ar vitamīniem, minerālvielām un ūdeni nonāk šūnās, kas izklāj zarnu sieniņas, nokļūst asinīs un pēc tam tiek pārnestas uz visa ķermeņa audiem", kur tās tiek izmantotas veikt dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, uzturēt ķermeņa temperatūru un elpošanu, tādas aktivitātes kā spēlēšanās, skriešana, darbs, mācības. Viens no pirmajiem orgāniem, kas saņem absorbētās vielas, ir aknas, kas, cita starpā, ir atbildīgas par neizmantotās glikozes pārvēršanu glikogēnā (sastāv no vairākām glikozes molekulām, kas galvenokārt tiek uzglabātas aknās un skeleta muskuļos).

Tūlīt pēc uzsūkšanās, ja netiek piegādātas jaunas barības vielas, rodas šādi apstākļi:

  • glikozes daudzuma samazināšanās asinīs
  • glikogēna sadalīšana, lai iegūtu glikozi, aknas pēc dažām stundām pēc ēdienreizes beigām un apmēram 6 stundas sadala iepriekš uzkrāto glikogēnu glikozē (aknu glikogenolīze), lai atjaunotu glikozes līmeni asinīs līdz normālam līmenim un turpinātu nodrošināt visām šūnām nepieciešamo uzturu. šī īsa badošanās fāze
  • aminoskābju un olbaltumvielu izmantošana glikozes ražošanai, ja badošanās tiek pagarināta līdz aptuveni 24 stundām, glikoze, kas iegūta no aknās nogulsnētā glikogēna, vairs nav pietiekama un, lai iegūtu vairāk glikozes, tiek izmantotas aminoskābes, kas atgūtas no šūnās atrodamajiem atkritumiem un no olbaltumvielām (glikoneoģenēze ). Tā kā nav olbaltumvielu rezerves, tiek izmantotas muskuļu rezerves (ilgtermiņā arī sirds muskulis).Lai ierobežotu muskuļu bojājumus, ķermenis šajā brīdī sāk sadedzināt triglicerīdu (tauku) rezerves, kas tiek sadalītas glicerīnā un taukskābēs, kuras savukārt izmanto kā enerģijas avotus, kas ražo ketonus (vai ketonķermeņus).
  • ketonu izmantošana glikozes iegūšanai, ilgstošas ​​badošanās laikā (pēc 24 stundu badošanās), lai ražotu nepieciešamo glikozi, organisms izmanto iepriekš saražotos ketonus, izraisot stāvokli, t.s. ketoze

Taukskābju un ketonķermeņu izmantošana glikozes vietā izraisa pamatīgas izmaiņas organismā: ketonķermeņi patiesībā ir molekulas, kas spēj ietekmēt procesu, kurā gēnos esošā informācija izraisa proteīnu veidošanos, mainot molekulas, kas saistītas ar šūnu novecošanos.

Pozitīvie efekti

Vairāki pētījumi ir norādījuši, ka daudzas periodiskas badošanās priekšrocības nav saistītas ar tās ietekmi uz svara zudumu un ir drīzāk saistītas ar glikozes līmeņa regulēšanu asinīs, asinsspiediena un sirdsdarbības kontroli, kā arī izturību pret stresu.

Piemēram, attiecībā uz šo pēdējo punktu šodien mēs zinām, ka veids, kā reaģēt uz badošanos, izriet no laika gaitā notikušas adaptācijas. Mūsu senči neēda regulāras ēdienreizes katru dienu, ēda, kad radās iespēja, un viņiem nebija tāda mazkustīga dzīvesveida kā mums. Laika gaitā tas ir ļāvis viņu ķermenim pielāgoties un izstrādāt mehānismus, lai paciestu grūtības un atjaunotu līdzsvaru. Šūnas ir iemācījušies reaģēt uz badošanos, izveidojot ilgstošu adaptīvu reakciju uz stresu: palielinot antioksidantu aizsardzību, samazinot iekaisumu un palielinot DNS labošanas mehānismus; svarīgas rezistences īpašības pret daudzām slimībām.

No vielmaiņas viedokļa ir novērots, ka periodiska badošanās uzlabo daudzus pašsajūtas rādītājus, piemēram: jutību pret insulīnu, vēdera apkārtmēru (ne tikai liecina par lieko svaru, bet arī par pārmērīgu viscerālo tauku uzkrāšanos), asinsspiediena līmeni. sirdsdarbības ātrumu, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, triglicerīdu un holesterīna līmeni asinīs. Tas arī samazina brīvo radikāļu pieaugumu un oksidācijas reakcijas, kas ietekmē taukus (lipīdus), kas saistītas ar tauku nogulsnēšanos artērijās (aterosklerozi).

Šķiet arī, ka pārmērīgs uzturs, īpaši pieaugušā vecumā, var veicināt insulta, demences un Parkinsona slimības attīstību, un, no otras puses, kaloriju ierobežojums var aizkavēt šo slimību rašanos.

Visbeidzot, šķiet, ka intermitējoša badošanās sniedz ievērojamas priekšrocības daudzās ķermeņa daļās, pateicoties zarnu mikrobiotas starpniecībai. Tomēr, ņemot vērā izmantoto protokolu daudzveidību, ir maz zināms par saistību starp badošanās ilgumu un ietekmi uz baktēriju flora. Faktiski badošanās ilgums atšķirīgi ietekmē mikrobiotas sastāvu, un šķiet, ka maksimālais rezultāts ir ar 16 stundu intervālu. Tomēr šķiet, ka ieguvumi izzudīs, atsākot normālu uzturu.

Tomēr līdz šim daudzi pētījumi ir veikti tikai ar dzīvniekiem, un tas neļauj mums droši apliecināt tādu pašu labvēlīgo ietekmi uz cilvēkiem. Cilvēkiem sarežģītība ir lielāka, un daudzi klīniskie pētījumi tiek veikti vai tiek pabeigti: i Šķiet, ka provizoriskie rezultāti liecina par ieguvumiem, kas izriet no badošanās režīmiem, taču ir jāgaida, lai iegūtu pārliecinošus datus, jo īpaši ilgtermiņā.

Turklāt jāatzīmē, ka kompensācijas mehānismi, ko organisms ievieš badošanās situācijā un kas tiek pētīti kā labvēlīgi, ir aizsargmehānismi, kas ir noderīgi, ja tie ir īslaicīgi. Ja ārkārtas situācija tiek pārmērīgi ieilgusi, Tie paši aizsargmehānismi kļūst kaitīgi: tiek pārbaudīta sirds un artērijas, noplicināti kauli un muskuļi (ilgtermiņā arī sirds muskulis), kā arī var tikt traucēta nieru darbība.Būtībā ilgstoša un atkārtota badošanās var izraisīt sarežģītas izmaiņas hormonālajā līdzsvarā un ilgtermiņā tas riskē nodarīt nopietnus organisma bojājumus. Dažu blakusslimību klātbūtne var būt papildu riska faktors.

Kontrindikācijas

Runājot par kaloriju skaita samazināšanu (kaloriju ierobežošanu) un, galvenais, badošanos, der atcerēties, ka ietekme uz veselību var būt neparedzama un dažos gadījumos bīstama. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izvairīties no radikālas ēšanas paradumu maiņas bez ārsta vai attiecīgās jomas eksperta ieteikuma (lasiet mānīšanu).

Ieteicams izvairīties no "dari pats" vienmēr, bet galvenokārt:

  • kad lietojat medikamentus, jo uzturs var pastiprināt vai mazināt tā ietekmi
  • slimības sākumā un dziedināšanas fāzē
  • patoloģiju (slimību) klātbūtnē

Jāizvairās no jebkāda veida periodiskas badošanās:

  • bērniem
  • pusaudžiem
  • grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas periodā
  • visos ēšanas traucējumu gadījumos

Jebkuri izņēmumi jāizvērtē tikai ārstam.

Blakus efekti

Ietekme, ko badošanās var atstāt uz veselību, ir atkarīga no vairākiem faktoriem.No vienas puses, jāņem vērā, ka organisma reakcijas, piemēram, uz zemu cukura līmeni pat tādos pašos apstākļos, ir stingri personiskas, no otras puses, jāņem vērā, kāda veida ātri (daļēji vai pilnībā) un tā ilgumu.

Kopumā, ja jums palīdz profesionālis, jums nevajadzētu piedzīvot nekādas problēmas, izņemot nepatīkamo bada sajūtu.

Savukārt "dari pats" pastāv viegls risks pamest "aizsargājamo zonu un rasties problēmas, piemēram, galvassāpes, miegainība un koncentrēšanās grūtības, dusmas, aizkaitināmība, slikta elpa, dehidratācija, nogurums , fiziskās un garīgās veiktspējas samazināšanās, bezmiegs Ieejot ketozes fāzē, kairinājumi var pārvērsties īstos trauksmes signālos.

Visizplatītākā kļūda ir gavēņa interpretācija kā iespēja brīvi ēst (gan kvalitatīvi, gan kvantitatīvi) nekontrolētas ēšanas dienās, radot apburtus lokus, ko veido ierobežojumi un iedzeršana. Šajā sakarā risks, ko nevajadzētu novērtēt par zemu, ir iespēja, ka šī prakse var piesaistīt to cilvēku interesi, kuriem ir latenti ēšanas traucējumi, kas vēl nav skaidri izpaudušies.

Secinājumi

Neraugoties uz pētāmās intermitējošās badošanās ieguvumiem veselībai, šīs prakses iekļaušana ikdienas dzīvē nav vienkārša. Intermitējoša badošanās praktizēšana bez konsultēšanās ar attiecīgās jomas speciālistu, kas novērtē vispārējo veselības stāvokli un nosaka piemērotāko ceļu, var izraisīt virkni negatīvu reakciju organismā, kas laika gaitā var izrādīties arī ļoti bīstamas.

Aspekts, kas var izrādīties kaitīgāks, nekā varētu domāt, līdz reāliem sarežģījumiem, ir ļoti stingras un pakāpeniski uzmācīgas uzvedības attīstība pārtikas izvēlē.Faktiski visizplatītākā komplikācija, kas varētu rasties, ja tiek ievērotas ārkārtīgi stingras diētas gan attiecībā uz ēdiena daudzumu, gan uz perioda ilgumu, ir "badošanās neirozes" stāvoklis. Skumjas, garastāvoklis, garastāvokļa svārstības, antisociāla attieksme, koncentrēšanās grūtības, pastāvīga aukstuma sajūta ir svarīgas brīdinājuma zīmes, kuras nevajadzētu novērtēt par zemu.Daudzas komplikācijas var izrādīties bīstamas un grūti pārvaramas.

Šī iemesla dēļ, pirms izvēlēties uztura protokolus, kas ietver badošanos vai ievērojamu kaloriju samazināšanu, ir svarīgi iemācīties veidot labas attiecības ar pārtiku un uzturu, jo sabalansēta un apzināta ēšanas uzvedība joprojām ir labākais veids, kā sasniegt un uzturēt optimālu veselību. laika gaitā.

Bibliogrāfija

de Kabo R, Metsons MP. Intermitējošas badošanās ietekme uz veselību, novecošanu un slimībām [kopsavilkums]. The New England Journal of Medicine. 2019; 381: 2541-2551

Li L, Su Y, Li F et al. Ikdienas badošanās stundu ietekme uz zarnu mikrobiotas veidošanos pelēm. BMC mikrobioloģija. 2020; 65

Lauksaimniecības pētniecības un lauksaimniecības ekonomikas analīzes padome (CREA). Veselīga uztura vadlīnijas 2018. gadam

Papildu saites

Vairāk nekā diēta. Lanceta planētu veselība. 2019. gads; 3: e48

Redaktora Izvēle 2022

Emfizēma

Emfizēma

Emfizēma ir slimība, kas izraisa neatgriezeniskas izmaiņas un plaušu audu bojājumus, kā rezultātā palielinās elpošana