Saturs

Ievads

Ievads

Tauki, ko sauc arī par lipīdi (no grieķu "lipos" = tauki) ir vielas, kas galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā, bet bagātīgi sastopamas arī dārzeņu valstībā. Tauku pamatīpašība ir tā, ka tie nešķīst ūdenī (tie ir definēti hidrofobs), un tādēļ tie ir skaidri nošķirti no olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Lipīdi veic ļoti svarīgas funkcijas. Patiesībā viņiem ir sava loma:

  • enerģisks, ir "svarīga organisma enerģijas rezerve; to sastāvs padara tos daudz enerģiskākus par ogļhidrātiem un olbaltumvielām, patiesībā 1 grams tauku nodrošina apmēram 9 kilokalorijas (kcal)
  • strukturāls, tie ir visu audu šūnu membrānu pamatkomponenti
  • funkcionāls un regulējošs, ir būtiski šūnai tās normālai darbībai un ir daudzu vielu priekšteči, kas veic regulēšanas funkciju dažādās ķermeņa sistēmās.
Klasifikācija

Klasifikācija

Pamatojoties uz to ķīmisko struktūru, lipīdus var iedalīt:

  • vienkārši, kas veidojas tikai no lipīdu molekulām. Tajos ietilpst glicerīns, vaski, terpēni, steroīdi
  • komplekss, papildus lipīdu daļai tajos ir cita cita rakstura daļa (fosforskābe, ogļhidrāti, olbaltumvielas utt.). Šajā grupā ietilpst: fosfolipīdi, glikolipīdi, lipoproteīni
  • atvasinājumi, ja tie rodas, pārveidojot vienkāršus vai saliktus lipīdus, piemēram, holesterīnu un D vitamīnu

Svarīgākie uzturvērtības lipīdi ir holesterīns un glicerīdi.

The holesterīns veic dažādas bioloģiskas funkcijas organismā: ir šūnu membrānu sastāvdaļa, svarīga to plūstamībai un caurlaidībai, kā arī ir D vitamīna prekursors, gan vīriešu, gan sieviešu steroīdo hormonu (testosterona, progesterona, estradiola, kortizola u.c.) un žults sāļus un tāpēc ir iesaistīts tauku gremošanu.

Var atšķirt eksogēns holesterīns, tas, kas ieviests ar barošanas bloku, un endogēnais holesterīns (lielākais procents), ko ražo aknas; abas formas cirkulē organismā.

Holesterīna līmeni asinīs pārnēsā lipoproteīni ZBL (no angļu valodas "Zema blīvuma lipoproteīns") un ABL (no "angļu"augsta blīvuma lipoproteīni"). ZBL holesterīns ir pazīstams kā sliktais holesterīns jo to var pārnest no aknām uz artērijas sieniņu, tādējādi veicinot aplikumu veidošanos, kas nosprosto artērijas.

No otras puses, ABL holesterīns ir pazīstams kā labs holesterīns jo tas atspoguļo holesterīna daudzumu, kas tiek transportēts no artērijām uz aknām, kur tas daļēji tiks pārveidots par žults sāļiem.

Holesterīnam ir svarīga loma organismā, bet, kad tas cirkulē asinīs pārāk lielos daudzumos (virs 200 miligramiem uz decilitru asiņu), tas kļūst par veselības ienaidnieku, īpaši, ja palielinās ZBL holesterīna daudzums. "sliktais". Parasti "labajam" holesterīnam (ABL) nekad nevajadzētu būt mazākam par 30% no kopējā holesterīna (ZBL + ABL).

THE glicerīdi var veidoties, savienojoties glicerīna (spirta) molekulai ar vienu, divām vai trim taukskābju ķēdēm, attiecīgi veidojot mono, no Un tri-glicerīdi. Tie ir bagātīgi sastopami cilvēka organismā, jo tie ir taukaudos uzkrātā uzglabāšanas forma un veido aptuveni 96-97% no uztura taukiem.

Savukārt taukskābes, kas veido glicerīdus, var iedalīt:

  • piesātinātās taukskābes, ko galvenokārt satur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti
  • nepiesātinātās taukskābes, (mononepiesātināts ja ir tikai viena dubultsaite, polinepiesātināts ja dubultsaites ir vairāk nekā viena), tās ir lielākā procentuālā daudzumā augu izcelsmes pārtikas produktos

Pamatojoties uz to izcelsmi, tauki uzvedas atšķirīgi: augu izcelsmes tauki parasti ir šķidri istabas temperatūrā, bet dzīvnieku izcelsmes tauki ir cieti.

Lai novērstu iespējamos bojājumus un aizsargātu veselību, ir būtiski kontrolēt patērēto tauku daudzumu un kvalitāti, kā arī kopējo uztura kaloriju daudzumu. Faktiski pārtikas tauki reklamē augsts piesātināto taukskābju saturs mēdz paaugstināt holesterīna līmeni asinīs pat vairāk nekā pats holesterīns tiek uzņemts ar uzturu Gluži pretēji, pārtikas tauki augsts nepiesātināto taukskābju saturs tie nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs, bet tiem ir "aizsargājoša iedarbība uz sirds un asinsvadu veselību".

Uztura indikācijas

Uztura indikācijas

Saskaņā ar pareizas uztura vadlīnijām 20-35% ikdienas kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem, no kuriem ne vairāk kā 10% no piesātinātajiem taukiem. Faktiski ir pierādīts, ka lielāka piesātināto tauku uzņemšana var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku. Tauku daudzuma pārsniegšana ārpus vadlīnijās sniegtajiem ieteikumiem nozīmē arī kaloriju pārsniegšanu.

Ja uzturā ievadītās kalorijas ir lielākas par organismam nepieciešamajām, viss, ko organisms atrod liekā, jo šūnas to neizmanto, pārvēršas ķermeņa taukos.Taukiem ir liels enerģētiskais spēks, tie spēj nodrošināt 9 kilogramus kaloriju uz katru gramu Tāpēc ir svarīgi būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu, jo risks pārsniegt kaloriju prasību ir lielāks.

Tomēr pareizai tauku uzņemšanai ar uzturu ir būtiska nozīme viņu veiktajām funkcijām un tāpēc, ka bez tiem nebūtu iespējams uzņemt dažus taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D un E, un ieviest dažas neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6 sērijas, kuras organisms nevar ražot un tāpēc tās jāievada ar uzturu. Taukos šķīstošie vitamīni patiesībā ir vitamīnu grupa kas spēj izšķīst taukainās vielās un tāpēc transportēšanai nepieciešams procentuālais lipīdu daudzums.

Lielāko daļu taukskābju organisms var ražot, taču cilvēkiem nav nepieciešamo enzīmu, lai ražotu divas taukskābes, ko sauc par "neaizstājamajām taukskābēm", kas jāievada ar uzturu:

  • omega-6 linolskābe (LA, 18: 2 ω-6)
  • omega-3 α-linolēnskābe (ALA, 18: 3 ω-3)

No neaizvietojamajām taukskābēm cilvēka organisms transformācijas procesos (vielmaiņas) spēj iegūt citas, piemēram, alfa-linolskābi (GALA 20:3 ω-6) un arahidonskābi (AA 20:4 ω-6). ), sākot no omega-6 linolskābes (LA), savukārt eikozapentaēnskābe (EPA, 20:5 ω-3) un dokozaheksaēnskābe (DHA, 22:6 ω-3) tiek sintezētas no "ALA.

Tomēr, tā kā eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) ražošana organismā ne vienmēr ir pietiekama, lai apmierinātu ikdienas vajadzības, šīs taukskābes ir jāievada uzturā, un tās ir arī definētas kā būtiski. EPA un DHA ir svarīgākās omega-3 (ω-3) sērijas garās ķēdes taukskābes, kas cilvēka organismā veic strukturālas un funkcionālas funkcijas.To uzņemšanai vajadzētu būt aptuveni 250 miligramiem dienā.

Gan omega-3 (ω-3), gan omega-6 (ω-6) taukskābes ir svarīgas šūnu membrānu sastāvdaļas un daudzu citu vielu prekursori organismā, piemēram, tās, kas iesaistītas asinsspiediena un asinsspiediena regulēšanā. iekaisumā.Lai gan abiem ir ļoti svarīga loma, ir zināms, ka ω-3 un ω-6 piemīt “attiecīgi pretiekaisuma un pro-iekaisuma aktivitāte; šī iemesla dēļ ir labi, ja tie ir sabalansēti uzturā.

Ieteicamā optimālā ω-6 / ω-3 attiecība (LARN) ir 5:1, kas ir krietni zemāka par to, kas pašlaik tiek lēsts Rietumu populācijās, kas sasniedz 10:1.

Tauku pārtikas avoti

Tauku pārtikas avoti

Lipīdi atrodas lielākajā daļā pārtikas grupu, un pārtikas produkti, kas tos satur, parasti nodrošina dažādas taukskābes, gan piesātinātas, gan nepiesātinātas. Eiropā galvenie nepiesātināto taukskābju avoti uzturā ir gaļa un tās atvasinājumi, graudi un atvasinājumi, kartupeļi un sāļās uzkodas, galvenokārt pārstrādē izmantoto augu eļļu dēļ.

Lipīdu saturs pārtikas produktos svārstās no ļoti zema līmeņa lielākajā daļā augļu un dārzeņu, baltās gaļas un liesās zivs līdz augstam līmenim sieros, sarkanajā un apstrādātajā gaļā un riekstos. Ar lipīdiem bagātākie pārtikas produkti ir garšvielas tauki:

  • piesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes, pirmās pārsvarā ir sviestā (49 grami uz 100 gramiem), palmu eļļā (47 g / 100 g) un sieros (15-20 g / 100 g). Savukārt mononepiesātinātās taukskābes dominē "olīvās". eļļa (72 g / 100 g)
  • omega-6 polinepiesātinātās taukskābes (ω-6), ar linolskābi bagātākie pārtikas produkti ir augu eļļas un tauki: vīnogu kauliņu eļļa (68 grami uz 100 gramiem), sojas eļļa (51 g / 100 g), saulespuķu eļļa (50 g / 100 g). Dzīvnieku tauki ir mazāk bagāti ar ω-6, savukārt žāvēti augļi satur 5-32 g / 100 g. Tā vietā arahidonskābe ir speķos (2 g 100 g), vistas olas dzeltenumā (0,7 g / 100 g), mājputnu gaļā (0,6 g / 100 g). Zivīs esošais daudzums ir atkarīgs no sugas un vienai un tai pašai sugai no dzīvnieka vecuma, izcelsmes un audzēšanas metodēm.Savvaļas zivju saturs ir mazāks nekā saimniecībā audzētās zivīs.
  • omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (ω-3), pārtikas produkti ar augstāko linolēnskābes saturu ir linu sēklas (17g uz 100g), sojas eļļa (8g/100g) un rieksti (6g/100g).EPA un DHA ir daudz zivīs, īpaši tajās, kurās ir trekna gaļa, kas dzīvo aukstos ūdeņos. (lasis) Taukainās zivis (skumbrijas, siļķes, sardīnes) un savvaļas zivis, kas barojas ar EPA un DHA bagātu fitoplanktonu, arī savā gaļā uzkrāj vairāk ω-3. Absolūti bagātākā barība ar ω-3 ir mencu aknu eļļa.
  • holesterīns, visi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti satur holesterīnu; dažām, piemēram, nierēm, olām un garnelēm, saturs ir lielāks. Tomēr pārtikā esošajam holesterīnam ir diezgan zema ietekme uz holesterīna (holesterīna) līmeni asinīs, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem uzturā.
Indikācijas un brīdinājumi

Indikācijas un brīdinājumi

Mēs bieži dzirdam par nepieciešamību izmantot uztura bagātinātājus, lai palielinātu vienas vai vairāku neaizvietojamo taukskābju uzņemšanu uzturā: alfa linolēnskābes (ALA), eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA).

Uztura bagātinātāju (uztura bagātinātāju) izmantošana būtu vērsta uz omega-3 aizsargājošās lomas palielināšanu sirds un asinsvadu veselībai. Tomēr jāatzīmē, ka zinātniskā literatūra līdz šim ir samazinājusi to faktisko nepieciešamību. Acīmredzot savāktie dati ir atsaucieties uz omega-3 piedevu lietošanu un nenoliedziet, ka ar omega-3 bagātu zivju ēšana nāk par labu sirdij. Omega-3 ir būtiskas pareizai šūnu darbībai un visa ķermeņa labsajūtai. Ir svarīgi tos uzņemt, izvēloties pārtikas produktus, kas tos satur. Tomēr kardiovaskulārā riska un koronāro sirds slimību profilakse ar diētu nevar aprobežoties tikai ar viena pārtikas produkta vai aktīvās sastāvdaļas patēriņu, bet gan ar veselīgu un sabalansētu uzturu, kas ļauj ievadīt visas organismam nepieciešamās uzturvielas. bez nepieciešamības izmantot ārējus uztura bagātinātājus (lasiet Bufala).

Padziļināta saite

Padziļināta saite

Itālijas Cilvēku uztura biedrība (SINU). LARN 2014: barības vielu un enerģijas patēriņa atsauces līmeņi Itālijas iedzīvotājiem. Kvantitatīvās porcijas standarti

Mayo klīnika. Uztura tauki: kā izdarīt veselīgu izvēli (angļu val.)

Redaktora Izvēle 2022

Sastrēgumi

Sastrēgumi

Terminu sastrēgums parasti lieto, lai definētu gremošanas traucējumus, ko izraisa pēkšņas temperatūras izmaiņas gremošanas laikā.

Smagie metāli pārtikā

Smagie metāli pārtikā

Termins smagie metāli attiecas uz ķīmisko elementu sēriju, kas cilvēkiem nav būtiski. Pārtikai vissvarīgākie ir kadmijs, svins, dzīvsudrabs, arsēns un niķelis

!-- GDPR -->