Glikēmiskais indekss

Apmierināts

Ievads

Glikēmiskais indekss (GI) ir vērtība, kas izsaka ātrumu, ar kādu ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti palielina glikozes koncentrāciju asinīs (cukura līmenis asinīs). Lai ogļhidrāti uzsūktos un nonāktu asinsritē, gremošanas enzīmu ietekmē tie jāpārveido par glikozi. Gremošana sākas mutē, košļājot, un turpinās zarnu pirmajā traktā, tievajā zarnā, kur pārtika nonāk pēc nonākšanas kuņģī, tāpēc cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs liecina par glikozes uzsūkšanās līmeni ar uzturu.

Parasti pārtikas produktiem, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, ir augsts glikēmiskais indekss, savukārt tiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs pakāpeniski, ir zems glikēmiskais indekss.

Ātrumu, ar kādu paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēdiena ēšanas, izsaka procentos, salīdzinot to ar pieaugumu, kas noteikts, ievadot standarta glikozes (vai baltmaizes) devu, kas ņemta par atsauci (glikēmiskais indekss = 100). Tāpēc, piemēram, glikēmiskais indekss 50 norāda, ka pārbaudītais ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs uz pusi (50%) no glikozes līmeņa (vienkāršais cukurs, kas visātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs). Glikēmiskais indekss, tāpēc atšķiras atkarībā no ņemtās pārtikas, jo, pamatojoties uz tā sastāvu, tas maina tajā esošo ogļhidrātu sagremošanas un asimilācijas ātrumu un ātrumu, ar kādu no pārtikas izdalītā glikoze nonāk asinīs.Parasti vienkāršiem cukuriem, kas ātri un ātri uzsūcas, ir augstāks glikēmiskais indekss nekā saliktajiem ogļhidrātiem (cietēm), kuru sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Tomēr ir svarīgi precizēt, ka glikēmiskais indekss neņem vērā glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet gan tikai ātrumu, kādā tas notiek.

Šī iemesla dēļ vēl viens parametrs, kas jāņem vērā, iespējams, pat svarīgāks par glikēmisko indeksu, ir glikēmiskā slodze kurā ņemts vērā apēstā ēdiena daudzums. The glikēmiskā slodze to iegūst ļoti viegli, reizinot glikēmisko indeksu ar ogļhidrātu gramiem, kas bija tajā ēdiena daļā, kas tika patērēta.

Tiem, kuri cieš no aptaukošanās, vielmaiņas sindroma, diabēta vai prediabētiskā stāvokļa, glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes, tie var palīdzēt ievērot atbilstošu uzturu un izdarīt pareizāku un veselīgāku pārtikas izvēli.

Glikēmiskā indeksa aprēķins

Pārtikas glikēmiskā indeksa aprēķināšana ir sarežģīta procedūra. Pārbaude jāveic veseliem cilvēkiem, kuri vēlas izmērīt glikozes līmeni tukšā dūšā. Pēc asins paraugu ņemšanas tukšā dūšā viņiem ir jāizdzer ūdens šķīdums, kas satur 50 gramus glikozes, un pēc tam ik pēc 30 minūtēm, kopā 2 stundas, jāveic asins paraugu ņemšana, lai precīzi noteiktos laika intervālos noteiktu glikozes koncentrācijas izmaiņas. Pēc dažām dienām tiem pašiem cilvēkiem ir jālieto ēdiens, kura glikēmiskais indekss ir jāmēra tādā daudzumā, lai tajā būtu tieši 50 grami ogļhidrātu. Tāpēc ir jāzina precīzs attiecīgā ēdiena uzturvielu sastāvs. Pēc tā ēšanas ik pēc 30 minūtēm 2 stundas tiek ņemti asins paraugi, lai veiktu glikozes mērījumus.Ķermeņa reakcijas amplitūdu uz patērēto pārtiku izsaka procentos no glikozes, ko ņem par atskaites punktu, nosakot vērtību 100 glikēmiskā indeksa skalā.

Piemēram, baltmaizes glikēmiskais indekss (GI) ir 75. Tas nozīmē, ka 50 g baltmaizes spēj paaugstināt cukura līmeni asinīs par 75% no glikozes. Spageti (IG 49) ar ātrumu 49%, salīdzinot ar glikozi.

Daudzu pārtikas produktu glikēmiskie indeksi ir aprēķināti un izmantoti, lai izveidotu tabulas, kuras tiek nepārtraukti paplašinātas un atjauninātas. Mūsdienās ir iespējams izmantot arī starptautiskās tabulas.

Pamatojoties uz glikēmisko indeksu, pārtikas produktus iedala trīs grupās:

  • augsts glikēmiskais indekss (vairāk nekā 70), piemēram, baltmaize, arbūzs, vārīti baltie rīsi, kartupeļi
  • vidējs glikēmiskais indekss (no 55 līdz 70), piemēram, vārīti brūnie rīsi, kuskuss, ananāsi
  • zems glikēmiskais indekss (mazāk par 55) spageti, pākšaugi, apelsīns, ābols, banāns

Tomēr glikēmiskā indeksa vērtība ir ļoti aptuvena. Izņemot vienkāršus ogļhidrātus (piemēram, glikozi, fruktozi, saharozi, kuriem ir stabils glikēmiskais indekss), pārtikas produkti var būt pakļauti "ārkārtīgai vērtību mainīgumam daudzu faktoru dēļ: ēdiena konsistence, šķiedrvielu daudzums, gatavošanas metode un ilgums, makaronu forma, iepriekšējās apstrādes, augļu dažādība un gatavības pakāpe, kā arī saistība ar citiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām.

Piemēram, neskatoties uz to, ka rīsiem un makaroniem ir ļoti līdzīgs uztura sastāvs, tiek uzskatīts, ka tiem ir vidējs glikēmiskais indekss, savukārt maizei ir daudz lielāka mainība ēdiena gatavošanas, formas, pievienotās sāls vai izmantoto miltu dēļ.

Savukārt makaroniem atkarībā no formas var būt dažādi glikēmiskie indeksi: spageti un gariem makaroniem kopumā tas ir zemāks, jo "makaronu gatavošanas" procesā tajos esošā ciete tiek pakļauta augsta spiediena iedarbībai (kas tas nenotiek īsiem makaroniem).

Pēc tam vārīšana vēl vairāk maina galīgo glikēmisko indeksu. Gatavošana al dente (no 5 līdz 6 minūtēm) faktiski ļauj uzturēt makaronu glikēmisko indeksu zemākajā līmenī, savukārt ilgstoša vārīšana 15/20 minūtes izraisa tās vērtības pieaugums.

Tabula: Dažu bieži lietotu pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Graudaugi   Brokastu pārslas   Augļi un dārzeņi   Dārzeņu  
baltmaize 75 ± 2 Kukurūzas pārslas 81 ± 6 Apple 36 ± 2 Vārīti kartupeļi 78 ± 4
Pilngraudu maize 74 ± 2 Cepumi 69 ± 2 apelsīns 43 ± 3 frī kartupeļi 63 ± 5
Graudaugu maize 53 ± 2 Muslis 57 ± 2 Banāns 51 ± 3 Vārīti burkāni 39 ± 4
Pilngraudu neraudzēta maize 70 ± 5     Ananāss 59 ± 8 Pottage 48 ± 5
Cous cous 65 ± 4     Mango 51 ± 5    
Vārīti baltie rīsi 73 ± 4     Arbūzs 76 ± 4    
Brūnie rīsi, vārīti 68 ± 4     Persiki 43 ± 5    
Mieži 28 ± 2     zemeņu džems 49 ± 3    
Saldā kukurūza 52 ± 5     ābolu sula 41 ± 2    
Spageti 49 ± 2     apelsīnu sula 50 ± 2    
Rīsu nūdeles 53 ± 7            
Piens, piena produkti un dārzeņu dzērieni   Pākšaugi   Uzkodas   Cukuri  
Pilnpiens 39 ± 3 Aunazirņi 28 ± 9 Šokolāde 40 ± 3 Fruktoze 15 ± 4
Vājpiens 37 ± 4 Pupiņas 24 ± 4 Popkorns 65 ± 5 Saharoze 65 ± 4
Saldējums 51 ± 3 Lēcas 32 ± 5 frī kartupeļi 56 ± 3 Glikoze 103 ± 3
Augļu jogurts 41 ± 2 Sojas 16 ± 1 Rīsu krekeri 87 ± 2 Mīļā 61 ± 3
Sojas piens 34 ± 4            
Rīsu piens 86 ± 7            

Avots: Starptautiskā glikēmiskā indeksa vērtību tabula - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller

Bibliogrāfija

Atkinsons FS, Fosters-Pauels K, Brends Millers JC. Starptautiskās glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību tabulas: 2008. gads. Diabēta aprūpe. 2008; 31: 2281-2283

Foster-Pawell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Starptautiskā glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību tabula: 2002.g. American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76: 5-56

Padziļināta saite

Mayo klīnika. Glikēmiskā indeksa diēta: kas slēpjas aiz apgalvojumiem (angļu val.)

NHS. Kāds ir glikēmiskais indekss (GI)? (Angļu)

Redaktora Izvēle 2023

Tahikardija

Tahikardija

Tahikardija sastāv no sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kas rodas pat miera apstākļos un bez fiziskās aktivitātes, stresa