Glikēmiskais indekss

Apmierināts

Ievads

Glikēmiskais indekss (GI) ir vērtība, kas izsaka ātrumu, ar kādu ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti palielina glikozes koncentrāciju asinīs (cukura līmenis asinīs). Lai ogļhidrāti uzsūktos un nonāktu asinsritē, gremošanas enzīmu ietekmē tie jāpārveido par glikozi. Gremošana sākas mutē, košļājot, un turpinās zarnu pirmajā traktā, tievajā zarnā, kur pārtika nonāk pēc nonākšanas kuņģī, tāpēc cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs liecina par glikozes uzsūkšanās līmeni ar uzturu.

Parasti pārtikas produktiem, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, ir augsts glikēmiskais indekss, savukārt tiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs pakāpeniski, ir zems glikēmiskais indekss.

Ātrumu, ar kādu paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēdiena ēšanas, izsaka procentos, salīdzinot to ar pieaugumu, kas noteikts, ievadot standarta glikozes (vai baltmaizes) devu, kas ņemta par atsauci (glikēmiskais indekss = 100). Tāpēc, piemēram, glikēmiskais indekss 50 norāda, ka pārbaudītais ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs uz pusi (50%) no glikozes līmeņa (vienkāršais cukurs, kas visātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs). Glikēmiskais indekss, tāpēc atšķiras atkarībā no ņemtās pārtikas, jo, pamatojoties uz tā sastāvu, tas maina tajā esošo ogļhidrātu sagremošanas un asimilācijas ātrumu un ātrumu, ar kādu no pārtikas izdalītā glikoze nonāk asinīs.Parasti vienkāršiem cukuriem, kas ātri un ātri uzsūcas, ir augstāks glikēmiskais indekss nekā saliktajiem ogļhidrātiem (cietēm), kuru sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Tomēr ir svarīgi precizēt, ka glikēmiskais indekss neņem vērā glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet gan tikai ātrumu, kādā tas notiek.

Šī iemesla dēļ vēl viens parametrs, kas jāņem vērā, iespējams, pat svarīgāks par glikēmisko indeksu, ir glikēmiskā slodze kurā ņemts vērā apēstā ēdiena daudzums. The glikēmiskā slodze to iegūst ļoti viegli, reizinot glikēmisko indeksu ar ogļhidrātu gramiem, kas bija tajā ēdiena daļā, kas tika patērēta.

Tiem, kuri cieš no aptaukošanās, vielmaiņas sindroma, diabēta vai prediabētiskā stāvokļa, glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes, tie var palīdzēt ievērot atbilstošu uzturu un izdarīt pareizāku un veselīgāku pārtikas izvēli.

Glikēmiskā indeksa aprēķins

Pārtikas glikēmiskā indeksa aprēķināšana ir sarežģīta procedūra. Pārbaude jāveic veseliem cilvēkiem, kuri vēlas izmērīt glikozes līmeni tukšā dūšā. Pēc asins paraugu ņemšanas tukšā dūšā viņiem ir jāizdzer ūdens šķīdums, kas satur 50 gramus glikozes, un pēc tam ik pēc 30 minūtēm, kopā 2 stundas, jāveic asins paraugu ņemšana, lai precīzi noteiktos laika intervālos noteiktu glikozes koncentrācijas izmaiņas. Pēc dažām dienām tiem pašiem cilvēkiem ir jālieto ēdiens, kura glikēmiskais indekss ir jāmēra tādā daudzumā, lai tajā būtu tieši 50 grami ogļhidrātu. Tāpēc ir jāzina precīzs attiecīgā ēdiena uzturvielu sastāvs. Pēc tā ēšanas ik pēc 30 minūtēm 2 stundas tiek ņemti asins paraugi, lai veiktu glikozes mērījumus.Ķermeņa reakcijas amplitūdu uz patērēto pārtiku izsaka procentos no glikozes, ko ņem par atskaites punktu, nosakot vērtību 100 glikēmiskā indeksa skalā.

Piemēram, baltmaizes glikēmiskais indekss (GI) ir 75. Tas nozīmē, ka 50 g baltmaizes spēj paaugstināt cukura līmeni asinīs par 75% no glikozes. Spageti (IG 49) ar ātrumu 49%, salīdzinot ar glikozi.

Daudzu pārtikas produktu glikēmiskie indeksi ir aprēķināti un izmantoti, lai izveidotu tabulas, kuras tiek nepārtraukti paplašinātas un atjauninātas. Mūsdienās ir iespējams izmantot arī starptautiskās tabulas.

Pamatojoties uz glikēmisko indeksu, pārtikas produktus iedala trīs grupās:

augsts glikēmiskais indekss (vairāk nekā 70), piemēram, baltmaize, arbūzs, vārīti baltie rīsi, kartupeļi
vidējs glikēmiskais indekss (no 55 līdz 70), piemēram, vārīti brūnie rīsi, kuskuss, ananāsi
zems glikēmiskais indekss (mazāk par 55) spageti, pākšaugi, apelsīns, ābols, banāns

Tomēr glikēmiskā indeksa vērtība ir ļoti aptuvena. Izņemot vienkāršus ogļhidrātus (piemēram, glikozi, fruktozi, saharozi, kuriem ir stabils glikēmiskais indekss), pārtikas produkti var būt pakļauti "ārkārtīgai vērtību mainīgumam daudzu faktoru dēļ: ēdiena konsistence, šķiedrvielu daudzums, gatavošanas metode un ilgums, makaronu forma, iepriekšējās apstrādes, augļu dažādība un gatavības pakāpe, kā arī saistība ar citiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām.

Piemēram, neskatoties uz to, ka rīsiem un makaroniem ir ļoti līdzīgs uztura sastāvs, tiek uzskatīts, ka tiem ir vidējs glikēmiskais indekss, savukārt maizei ir daudz lielāka mainība ēdiena gatavošanas, formas, pievienotās sāls vai izmantoto miltu dēļ.

Savukārt makaroniem atkarībā no formas var būt dažādi glikēmiskie indeksi: spageti un gariem makaroniem kopumā tas ir zemāks, jo "makaronu gatavošanas" procesā tajos esošā ciete tiek pakļauta augsta spiediena iedarbībai (kas tas nenotiek īsiem makaroniem).

Pēc tam vārīšana vēl vairāk maina galīgo glikēmisko indeksu. Gatavošana al dente (no 5 līdz 6 minūtēm) faktiski ļauj uzturēt makaronu glikēmisko indeksu zemākajā līmenī, savukārt ilgstoša vārīšana 15/20 minūtes izraisa tās vērtības pieaugums.

Tabula: Dažu bieži lietotu pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Graudaugi		Brokastu pārslas		Augļi un dārzeņi		Dārzeņu
baltmaize	75 ± 2	Kukurūzas pārslas	81 ± 6	Apple	36 ± 2	Vārīti kartupeļi	78 ± 4
Pilngraudu maize	74 ± 2	Cepumi	69 ± 2	apelsīns	43 ± 3	frī kartupeļi	63 ± 5
Graudaugu maize	53 ± 2	Muslis	57 ± 2	Banāns	51 ± 3	Vārīti burkāni	39 ± 4
Pilngraudu neraudzēta maize	70 ± 5			Ananāss	59 ± 8	Pottage	48 ± 5
Cous cous	65 ± 4			Mango	51 ± 5
Vārīti baltie rīsi	73 ± 4			Arbūzs	76 ± 4
Brūnie rīsi, vārīti	68 ± 4			Persiki	43 ± 5
Mieži	28 ± 2			zemeņu džems	49 ± 3
Saldā kukurūza	52 ± 5			ābolu sula	41 ± 2
Spageti	49 ± 2			apelsīnu sula	50 ± 2
Rīsu nūdeles	53 ± 7
Piens, piena produkti un dārzeņu dzērieni		Pākšaugi		Uzkodas		Cukuri
Pilnpiens	39 ± 3	Aunazirņi	28 ± 9	Šokolāde	40 ± 3	Fruktoze	15 ± 4
Vājpiens	37 ± 4	Pupiņas	24 ± 4	Popkorns	65 ± 5	Saharoze	65 ± 4
Saldējums	51 ± 3	Lēcas	32 ± 5	frī kartupeļi	56 ± 3	Glikoze	103 ± 3
Augļu jogurts	41 ± 2	Sojas	16 ± 1	Rīsu krekeri	87 ± 2	Mīļā	61 ± 3
Sojas piens	34 ± 4
Rīsu piens	86 ± 7

Avots: Starptautiskā glikēmiskā indeksa vērtību tabula - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller

Bibliogrāfija

Atkinsons FS, Fosters-Pauels K, Brends Millers JC. Starptautiskās glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību tabulas: 2008. gads. Diabēta aprūpe. 2008; 31: 2281-2283

Foster-Pawell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Starptautiskā glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību tabula: 2002.g. American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76: 5-56